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Sábado 10 de Noviembre de 2007

Natación para principiantes

Entrada en calor del Nadador...







Para aquellas personas que no están acostumbradas a un entrenamiento regular o personas de edad, les puede resultar incómoda la temperatura del agua fría, y en este caso, es mejor realizar un calentamiento en seco, es decir fuera del agua, como por ejemplo: un paseo rápido, o muy buenos ejercicios de movilidad articular y elongación de los músculos, para producir el aumento de la temperatura corporal y activar el metabolismo. Si se van a meter en una pileta, luego de esto una inmediata ducha de agua tibia, y al agua...

En el caso de competir o nadar en aguas frías o templadas, "mientras estemos aptos cardiologicamente", hay que tratar de no enfriarse antes de la carrera (es decir estar bien abrigados) y si de levantar algo de temperatura momentos previos a la misma. Podemos tomar alguna bebida caliente; como un suave café, mate o te con miel. También podernos o untar el cuerpo con lanolina.

Recordemos que el objetivo es de ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del sistema cardiorrespiratorio y del sistema músculo-esquelético, al ejercicio o a el nadar, disponiendo así, del máximo de energía y de una minimización de riesgos de lesiones. También es importante la entrada en calor en agua, donde lo mejor, es empezar a nadar tranquilamente, con algún cambio de estilos, mucha técnica y driles. Después de esto se pueden hacer o algún trabajo corto de velocidad, ejemplo; 4 x 15 metros con pausa activas, es decir de 30 a 50 metros de afloje, o con más de 1.15 de descanso. O la otra una serie progresiva de 50 metros, con pausa de 15 a 20 segundos crol, y de a poco ir buscando un ritmo, cómodo y bueno, sin bajar el nivel técnico.

La intensidad y la duración de nuestro calentamiento estarán relacionados directamente con la intensidad de la actividad principal que posteriormente realicemos. La intensidad del calentamiento será menor a la de la actividad que se desarrollará, y se incrementará progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesión. La duración del calentamiento también depende de la intensidad principal, siendo de entre 8 y 15 minutos lo normal; considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración del calentamiento. Las pulsaciones no deberán sobrepasar el 40-50% con respecto a su ritmo cardíaco máximo (220 menos tu edad).

Tenemos que tener en cuenta, que los músculos y tendones pierden flexibilidad y ganan rigidez con los años, lo cuál hace que tengamos que calentar durante algo más de tiempo. Hay que saber bien el horario y/o momento cual vamos a entrenar, ya que no es lo mismo realizar ejercicio físico nada más levantarse de la cama que después del trabajo diario. Si la temperatura ambiental es baja nuestro organismo necesita de más tiempo para adecuarse, y por lo tanto se debe aumentar el tiempo de entrada en calor. Lo mismo ocurre cuando la humedad es alta. Recomiendo, que luego de cada trabajo fuerte o muy cansador, siempre metamos o consideremos una buena recuperación activa, o un nado técnico y suave...

Y para el final o postre del entrenamiento, busquemos nadar un rato largo, suave, bien aeróbico, buscando sensaciones placenteras de bienestar, y bajando gradualmente el rítmo cardíaco. Y para el final, nos retiramos del natatorio en lo posible; cuando nuestro Cuerpo le mande la señal de armonía a nuestra Mente...

Alejandro M. Lecot - especial para; WWW.NATACION.COM.AR

alejandrolecot@yahoo.com - Coach en Natación







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