Portada Principiantes Iberoamericanas Internacionales Entrenamiento Entrevistas
Historias Nutrición Calendarios Natatorios Swim Shop

Domingo 23 de Mayo de 2004

Nutrición y Salud

La hidratación del organismo como fuente de salud






Ejercicio y producci贸n de calor.

El mecanismo de la contracci贸n muscular se traduce en producci贸n de calor. Cuando mayor es la intensidad del ejercicio tanto mayor es la cantidad de calor producida por unidad de tiempo. En reposo, esta cantidad es de poco m谩s de una Kcal. Por minuto. Durante una carrera a doce kil贸metros hora, o una competici贸n ciclista a 35 km/hora (velocidad media de algunas carreras de fin de semana), la cantidad de calor liberada por el organismo es de cerca de 15 kcal./minuto. La temperatura corporal alcanzar铆a valores muy superiores al m谩ximo fisiol贸gico de 40-41 grados cent铆grados en un tiempo muy breve, si no intervinieran los mecanismos termorreguladores. En el ejercicio prolongado, y con temperatura ambiente de moderada a calurosa, el mecanismo termorregulador m谩s importante es el que implica a los dos millones de gl谩ndulas sudor铆paras diseminadas por casi toda la superficie cut谩nea. En igualdad de ejercicio y, por lo tanto, de calor producido por el m煤sculo la cantidad de sudor producida por unidad de tiempo aumenta proporcionalmente a la temperatura ambiente. En igualdad de condiciones, el mismo sujeto produce hasta cerca de 250 mililitros por hora de sudor de m谩s, si se ha entrenado, durante un mes al menos, en ambiente caluroso. Dicho aumento de la sudoraci贸n, que garantiza una mayor termo-disposici贸n, se acompa帽a de un incremento sustancial de la masa plasm谩tica, la cual representa un factor protector, un mecanismo de compensaci贸n al ejercicio en ambiente caluroso, en cuanto que la disminuci贸n de la misma, como consecuencia de la sudoraci贸n, incide menos desfavorablemente en la preparaci贸n f铆sica.

Los efectos negativos causados por una reducci贸n de la masa plasm谩tica sobre el organismo en actividades f铆sicas son variados. La p茅rdida de l铆quidos provoca el aumento proporcional de la concentraci贸n de gl贸bulos rojos y, por lo tanto, un incremento de la viscosidad hem谩tica. A esto le sigue una reducci贸n del flujo de sangre al m煤sculo, con todas las desventajas que ello comporta, y un aumento de la frecuencia card铆aca (hasta 30 latidos por minuto), acompa帽ado de una reducci贸n del flujo puls谩til.

Deporte y sudor.

La sudoraci贸n varia enormemente en los distintos deportes. Depende de la velocidad del viento o del individuo, de la temperatura y la humedad ambiental, de la superficie corporal y de los rayos solares que recibe. Es imposible un an谩lisis detallado que abarque los diversos factores implicados.

En la marat贸n, con una velocidad de 12-16 km/hora, la p茅rdida de sudor/hora es de 1 litro y 1,5 litros respectivamente. Atletas de alto nivel, con velocidad ol铆mpica tienen sudoraciones hasta de 2-2,5 litros hora. El valor m谩s elevado reportado nunca en la literatura cient铆fica es el de Alberto Salazar, que en la marat贸n ol铆mpica de Los Angeles (condiciones ambientales particularmente desfavorables) perdi贸 8 litros de l铆quido con una reducci贸n de cerca del 8% del peso corporal. Salazar no bebi贸 m谩s de 2 litros de l铆quido durante la carrera. S贸lo las condiciones f铆sicas y el entrenamiento excepcional del sujeto impidieron la aparici贸n del golpe de calor.

En esqu铆 de fondo, la temperatura fr铆a esta equilibrada por las radiaciones solares reflejadas en la nieve y por la vestimenta utilizada, por lo que la sudoraci贸n es bastante elevada.

En el ciclismo, a煤n estando favorecida la dispersi贸n del calor por la velocidad de carrera, su producci贸n es elevada y, por lo tanto, tambi茅n es importante la p茅rdida de l铆quido.

En el tenis o el f煤tbol, la variabilidad de la sudoraci贸n/hora es muy amplia. El gasto energ茅tico y la actuaci贸n en el partido cambian enormemente de un sujeto a otro. De todas maneras, la sudoraci贸n/hora es muy elevada a煤n cuando el trabajo agon铆stico no sea muy intenso.

En las sesiones de entrenamiento en el gimnasio, la sudoraci贸n oscila entre 0,5 y 1,3 litros/hora dependiendo de la intensidad.

La rehidratacion.

La bebida m谩s utilizada es el agua para evitar los da帽os ligados a la deshidrataci贸n. No obstante, hay motivos l贸gicos por los que, en algunos casos, se deba a帽adir al agua sales y/o az煤cares. En las sesiones de entrenamiento largas, la perdida de l铆quidos puede ser bastante elevada y conducir al cabo de algunas semanas, a una depleci贸n de las reservas del organismo.

El sudor tiene una concentraci贸n salina inferior a la del plasma, y de entre las sales la m谩s representativa es el cloruro s贸dico. La concentraci贸n de potasio, al contrario de lo que ocurre con el sodio, disminuye levemente con el aumento de la sudoraci贸n, pero es siempre m谩s elevada que la del plasma. El calcio esta presente en bajas concentraciones, as铆 como el magnesio, el f贸sforo y el hierro. Por lo tanto la actividad f铆sica provoca, salvo situaciones particulares una p茅rdida de l铆quidos mayor que de sales minerales.

La bebida ideal debe tener necesariamente en cuenta todo esto y sustituir las sales que se pierden en mayor medida sin alterar el equilibrio corporal. Sin embargo, es importante tener en cuenta otros factores. El l铆quido ingerido debe de ser absorbido r谩pidamente por el intestino, por lo que es indispensable su vaciado g谩strico r谩pido, que sin embargo tiende a ser inhibido por el ejercicio. Tomar bebidas inapropiadas en cuanto a su concentraci贸n de sales y az煤cares puede adem谩s de retrasar el vaciado g谩strico, provocar un movimiento de l铆quidos de la sangre del intestino. Los gl煤cidos a帽adidos a la bebida son beneficiosos al final del ejercicio en cuanto que al mantener elevada la glucemia, tienden a retardar la depleci贸n de gluc贸geno en el m煤sculo. Estos gl煤cidos deben estar en la concentraci贸n adecuada para mantener la glucemia suficientemente elevada durante toda la realizaci贸n del ejercicio sin bajadas imprevistas. La ingesti贸n de l铆quidos conteniendo elevadas concentraciones de az煤car o la ingesta de terrones, provoca un aumento sustancial de la glucemia y, por lo tanto, una reducci贸n dr谩stica de la misma a causa de la hipersecreci贸n de insulina, con consecuencias negativas para el ejercicio.

Por lo tanto, la bebida ideal debe contener sales minerales y az煤cares en cantidades equilibradas.

Extra铆do de Fitness.point







<< Ver todas las notas
www.Natacion.com.ar - El portal de la Natación Argentina e Iberoamericana
Todos los Derechos Reservados.