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Miércoles 1 de Marzo de 2017

Natación para principiantes

La Natación Deporte Universal y Fundamental para Sentirnos Mejor y Bajar de Peso







La natación es un ejercicio aeróbico, y al contrario del carrer o el spinning, se puede practicar durante más tiempo a un ritmo más tranquilo. Prácticamente en todo el mundo se nada, ya tenga problemas de articulaciones y a cualquier edad. Durante el verano, nadamos más porque nos vamos de vacaciones, tenemos más tiempo, o tal vez por calidez del clima y de las aguas. Pero como se acerca su final, y debemos encarar el resto de la estaciones, hay que activarse y reflotar los beneficios del agua y en lo posible seguir nadando.
 
 
  
Lo importante es construir en tu vida una actividad sana y aeróbica: Cualquier actividad aeróbica genera un gasto energético, pero según la actividad y la forma de realizarla, este consumo puede variar entre las 200 calorías/hora hasta las 800 calorías/hora. En la natación las calorías que se consumen varían en función de la persona, la forma física de la misma, y el tipo de entrenamiento.
 
Método del Entrenamiento: Con el nado continuo a intensidades bajas y medias, logramos un mayor consumo graso consigue en una unidad de tiempo determinada. La idea es aguantar y acostumbrarnos a nadar muchos metros continuos en un ritmo constante. De esta forma logramos mejorar la capacidad aeróbica máxima y aumentar nuestro máximo consumo de oxígeno. Los trabajos deben ser de forma aeróbica interválica (ejemplo 12 x 50 metros, con 15 segundos de recuperación),  y los ejercicios de cambios de ritmo, los famosos fartlek. Cambios de ritmo de nado, con recuperaciones de 15 a 30 segundos, dependiendo de la intensidad. Un buen ejercicio es hacer una especie de escalera locomotiva, ejemplo: nadar dos largos, descansar, luego tres largos, descansar, hacer cuatro largos, descansar y bajar a tres largos y dos descansando entre medias.
 
Cantidad de Tiempo y Gasto Energético: Con media hora de natación, a ritmo medio a alto, se puede quemar hasta 300 calorías y con una hora pueden ser de 500 a 700 calorías. Al ser un deporte cual usamos el cuerpo de forma activa, el gasto energético a cualquier intensidad es más grande en natación que a la misma intensidad corriendo o pedaleando. Toda actividad física o el mismo mantenimiento de la vida necesitan de energía, estas calorías que son tomadas por los músculos y a todo el organismo provienen de las reservas energéticas que el cuerpo acumula, algunas en forma de grasa y otras en forma de glucógeno. 
 
 
 
 
        DEPORTE
                            GASTO ENERGÉTICO
 
Kcal/minuto en Hombres
Kcal/minuto en Mujeres
Ciclismo (16,1Km/h)
7,5 aproximado.
5,9 aproximado.
Carrera (8km/h)
9,1 aproximado.
7,1 aproximado.
Natación (2,5Km/h)
10 aproximado.
7,8 aproximado.
 
 
Cuando iniciamos nuestra clase de natación, en los primeros minutos los músculos se alimentan del glucógeno acumulado principalmente en los músculos, pero esta reserva se acaba con cierta rapidez (en unos 20’ en personas sedentarias y unos 30/40’ en personas más entrenadas), desde el momento en que el glucógeno se acaba el organismo empieza a consumir la grasa que tiene en la reserva. Este es el momento en el que empieza la perdida de grasa, podemos decir que está entre los 30’ y los 40 minutos después del inicio del nado.
 
 
Debemos tomar liquido durante el nado: Sí, mientras sea agua o algunas bebidas isotónicas, rehidratantes o deportivas, dependiendo la aceptación de cada uno, como también la temperatura del agua y del ambiente.
 

Cual es lo ideal para producir la pérdida de grasa: Lo ideal es realizar ejercicios aeróbicos de baja o media intensidad y de larga duración. A la hora de intentar perder peso con el running, carrera o trote,  tenemos que estar muy bien para poder aguantar una hora de marcha, pero una hora de natación con un poco de entrenamiento será fácil de aguantar. Sin nombrar que para una persona de cierta edad llegar a correr una hora tres días a la semana puede llegar a ser perjudicial para sus articulaciones, la natación no tiene impactos lo que hace que las articulaciones solo se fortalezcan por su uso y también aumentan su flexibilidad, por ejemplo al hacer las rotaciones de hombros necesarias para nadar al estilo espalda, o crol. En síntesis, la natación como se realiza sobre una superficie menos densa que la tierra, nos ayuda donde no vemos daño sobre los tendones y articulaciones considerables.
 

Cuantas veces por semana: Si me preguntan cuántas veces nadar por semana, yo les digo, al principio  tres veces, y luego ir sumando una o dos cesiones más durante la semana. La duración de cada cesión, debe ser al inicio no menos de 30 a cuarenta minutos. Que días, bueno, debería ser tal vez, dos a tres durante la semana y uno un día del fin de semana, tal vez donde ahí podamos nadar con más tiempo. Que horario, bueno si es a la mañana temprano desayunar liviano, nadar y luego un buen desayuno sano y energético. Si es al medio día, tratar de hacer una colación antes de nadar, y lo mismo si es a la tardecita o a la noche.
 
Que hay que hacer antes de nadar: Cuando vamos a nadar, se deber hacer algo de movilidad fuera del agua, luego entrar en calor nadando muy suave entre diez a 15 minutos antes, y luego a trabajar en el agua, donde esto ayuda a que el glucógeno muscular se active y se acabe un poco antes, para que consumo de grasas inicie por lo tanto un poco antes. Recuerden que los trabajos no deben ser muy intensos.
 


Que hay que hacer después de nadar: sobre el final, se debe nadar muy suave y realizar ejercicios de estiramientos que ayuda a que las pulsaciones del corazón bajen más lentamente por lo que estaremos más tiempo trabajando en el margen de “quema grasas”.  Si tenemos sed, tomar agua de a poco y si tenemos necesidad de comer algo sólido, una buena fruta a mano es lo ideal. Se recomienda, el uso de un pulsómetro  o mejor dicho el medidor de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio aeróbico puede ayudarnos a mantener el ritmo de pulsaciones ideales.
 
Objetivo final: Y con el tiempo y la permanencia, veras como tu cuerpo ira cambiando, y como vos y tu espíritu se ira sintiendo con mayor voracidad y alegría.
 
 
Espero que les pueda servir esta síntesis del trabajo aeróbico. Pero lo más importante, como digo, es tratar de no alejarse de las actividades físicas, alimentarse bien, y tratar de hacer una vida sana y con buenos descansos. 
 
Cualquier duda me escriben: alemlecot@yahoo.com.ar
 
 
 
Alejandro M. Lecot – especial para  www.natacion.com.ar
 
 
 
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