Portada Principiantes Iberoamericanas Internacionales Entrenamiento Entrevistas
Historias Nutrición Calendarios Natatorios Swim Shop

Domingo 3 de Julio de 2005

Nutrición y Salud

Recomendaciones higiénicas durante el entrenamiento en altitud






 por Juan M. Santisteban

Introducci贸n

El entrenamiento en altura es una pr谩ctica utilizada com煤nmente y que tiene como finalidad, entre otras, mejorar el rendimiento al volver a nivel del mar. Existe una importante controversia sobre la efectividad de esta pr谩ctica para mejorar el rendimiento. Numerosas publicaciones est谩n a favor, (Levine, 1992; Terrados, 1992; Hahn, 1991). Otras no encuentran mejoras que demuestren su efectividad (Smith, 1984; Jackson 1988). Estas discrepancias en las investigaciones pueden ser debidas a diferentes causas entre las que podr铆amos enumerar: ausencia de grupos de control, variaci贸n en las latitudes en las que los atletas han de entrenarse, el tiempo de exposici贸n, el volumen e intensidad de los entrenamientos, etc.

En atletas de muy alto nivel, el entrenamiento en altura puede provocar efectos beneficiosos a nivel del mar en un per铆odo de 3-4 semanas de entrenamiento en altura. Este efecto puede ser tan peque帽o, que investigaciones con pocos medios o bajos presupuestos no lo detecten. Sin embargo, a este nivel de rendimiento, peque帽as mejor铆as en su rendimiento pueden marcar la diferencia entre perder o ganar. Es posible que s贸lo algunos individuos respondan positivamente al entrenamiento en altura y, quiz谩s, otros los hagan de forma negativa (Telford, 1994)

Lo cierto es que numerosos atletas y entrenadores realizan ciclos de entrenamiento en altura previos a las competencias m谩s importantes del a帽o.

Para que esta pr谩ctica no tenga un efecto perjudicial, hay numerosos detalles que hay que tener en cuenta:

1-) Poseer una correcta base aer贸bica antes de acceder al lugar de entrenamiento
2-) Buen estado de salud previo, evitando acudir con sobrepeso, lesiones o con infecciones no curadas (otitis, sinusitis, faringoamigdalitis, etc.)
3-) Conocimiento por parte del deportista de las situaciones a las que va a enfrentarse, ya sea por experiencia propia (concentraciones anteriores), o por una correcta informaci贸n por parte de los t茅cnicos
4-) Adecuada planificaci贸n de las cargas de entrenamiento a lo largo de la estancia, y durante los d铆as de vuelta al nivel del mar
5-) Correcto control bioqu铆mico y fisiol贸gico de los deportistas, observando una 贸ptima evoluci贸n de su rendimiento, as铆 como la adecuada adaptaci贸n y compensaci贸n de las cargas de trabajo
6-) Prevenir situaciones que impidan entrenar con correcci贸n durante la estancia en altitud, mediante la adecuaci贸n de correctos h谩bitos higi茅nicos y alimenticios.

Los puntos 1, 2 y 3 deben ser informados a todos aquellos que vayan a realizar el per铆odo de entrenamiento. Una reuni贸n y charlas previas son necesarias.

El punto 4, corresponde a los entrenadores y t茅cnicos, y su contenido ser  ampliamente debatido en estas jornadas.

El Punto 5, ser  tambi茅n objeto de discusi贸n en estas conferencias, y por lo tanto no es objeto de mi disertaci贸n.

Queda por lo tanto el punto 6, sobre el que me basar茅 a partir de ahora.

El medio en que nos desenvolvemos a alturas superiores a 1800 metros tiene una serie de caracter铆sticas especiales, que hacen que en el organismo se den una serie de adaptaciones que pueden ser positivas al volver al nivel del mar. La m谩s importante es la disminuci贸n de la presi贸n parcial de 02. Esta da lugar a una serie de respuestas compensatorias:

 Aumento de secreci贸n de eritropoyetina y en consecuencia aumento de la cantidad de gl贸bulos rojos (Berglund, 1992),

 Mejora en los mecanismos de extracci贸n del oxigeno desde la sangre a los tejidos (Mcardle, 1986)

 Aumento de enzimas oxidativas en m煤sculos activos (Terrados, 1992)

Parte de los ajustes inmediatos hacen que el nadador, al estar sometido a estas condiciones hip贸xicas perciba determinados s铆ntomas, y se encuentre ante situaciones que debe conocer y aplicar los medios necesarios para que no sucedan:

Recomendaciones Higi茅nicas durante la estad铆a en altitud

1-) S铆ntomas al llegar:

Numerosos sujetos padecen durante los primeros d铆as molestias digestivas, nauseas, p茅rdida de apetito, dolores de cabeza; estos s铆ntomas comienzan a disminuir despu茅s de 48 horas (Wilson, 1991). Pueden aparecer igualmente alteraciones en el sue帽o, relacionados probablemente con una respiraci贸n peri贸dica que altera la calidad del sue帽o (Pigman, 1991), siendo esto m谩s frecuente cuando se a帽ade un viaje largo que incluye modificaciones horarias (M茅xico, etc.).

Los nadadores, si es la primera vez que realizan el E.A., aprecian una mayor sensaci贸n de falta de aire (disnea) cuando realizan ejercicio de baja intensidad y larga duraci贸n, que los que han asistido a varias a lo largo del a帽o.

2-) Agudizaciones de lesiones:

El nadador est谩  m谩s predispuesto a padecer lesiones en zonas anat贸micas en las que normalmente sufre sobrecargas, o en las que ha padecido lesiones antiguas. Es importante que el nadador ponga en conocimiento del m茅dico o fisioterapeuta encargado del grupo la m谩s leve molestia que sienta durante las sesiones de entrenamiento para que sea valorada y poner la soluci贸n adecuada en caso de que lo presisara (hielo, modificaci贸n de t茅cnica, reposos, tratamiento fisioter谩pico). Esta pr谩ctica puede prevenir lesiones incapacitantes.

3-) Aparici贸n de procesos infecciosos:

A mayor altitud, al aire es m谩s fr铆o y seco, con lo que, hay una mayor predisposici贸n a padecer infecciones respiratorias, y faringoamigdalitis. Se deben prevenir utilizando prendas de abrigo, tanto durante los entrenamientos al aire libre, como despu茅s de ellos. Hay que contar tambi茅n que las temperaturas var铆an mucho al anochecer, por lo que hay que estar especialmente preparados para ello. Pese a ir en 茅pocas del a帽o calurosas, los nadadores han de ir lo suficientemente prevenidos con ropas de abrigo.

4-) Quemaduras solares:

Fundamentalmente para los que entrenan al aire libre, la exposici贸n a los rayos U.V. es mayor en estas alturas, por lo que es conveniente utilizar cremas, con factor protector elevado (12-16). Es 煤til llevar gafas de sol para prevenir conjuntivas act铆nicas (irritaciones causadas por el sol).

5-) Hidrataci贸n:

Dado que el aire de las regiones monta帽osas es normalmente fresco y seco, puede perderse una considerable cantidad de agua corporal, mediante la evaporaci贸n, al calentarse y humidificarse el aire que pasa por las v铆as respiratorias. Esta p茅rdida de l铆quido conduce a una deshidrataci贸n moderada, y a los s铆ntomas asociados de sequedad de los labios, boca y garganta. Esto es especialmente importante para los sujetos que est谩n haciendo una actividad f铆sica. En estas condiciones, la ventilaci贸n var铆a desde unos 6 litros/minuto hasta por encima de 100 litros/minuto, en esfuerzos m谩ximos. A esto hay que a帽adir las p茅rdidas por el sudor. Estas p茅rdidas pueden llegar a aproximadamente los dos litros/d铆a. Por lo tanto, en estas condiciones, hay que enfatizar la ingesta de agua dejando un acceso f谩cil a 茅sta tanto durante sus horas de asueto (agua en las habitaciones), como en los entrenamientos y comidas. Seg煤n Troup (Troup, 1991), la ingesta adicional de l铆quido, independientemente del tipo, ayud贸 a mantener el volumen plasm谩tico durante la primera semana del E.A. Dick (Dick, 1992) recomienda beber por lo menos 1 litro m谩s de lo que normalmente ingieren en sus lugares de entrenamiento, y Butterfield recomienda que la ingesta de agua sea de 4-5 litros/d铆a (Butterfield, 1994).

6-) Dieta:

En ocasiones, se aprecia una p茅rdida de peso que es causada, seg煤n algunos investigadores (Butterfield, 1994), por un descenso en la ingesta asociada a un aumento en las necesidades. Debido a este aumento en las necesidades cal贸ricas, hay que prestar especial atenci贸n a este punto, tanto a la hora de concretar las condiciones de alojamiento, como durante la estancia en altura. Las necesidades cal贸ricas de los nadadores son altas debido al gran n煤mero de metros que diariamente realizan. Esto se ve acentuado durante el E.A., por lo que es recomendable llevar un correcto control de peso y, si es posible, de las medidas antropom茅tricas. Ello nos indicar  si el deportista, en caso de perder peso, lo est谩  haciendo en base a p茅rdida de peso graso o de otros componentes (peso muscular).

Es muy importante respetar la proporci贸n ya conocida de carbohidratos (60-65% del contenido cal贸rico total de la dieta). Se dice que en altitud hay una tendencia a ahorrar gluc贸geno, y que ello es debido a que hay una desviaci贸n al hacia el metabolismo de las grasas. La mayor铆a de los estudios que demuestran esto han sido hechos con alturas superiores a las que se emplean durante los entrenamientos en altura (Young, 1982) (4000 metros contra los 2400 de Sierra Nevada o 1870 de Font Romeu). Ratzin (Ratzin, 1988) opina que es posible que la preferencia por la utilizaci贸n de las grasas pueda ser consecuencia de una disminuci贸n de los dep贸sitos de gluc贸geno muscular, los cuales hayan sido afectados tanto por la dieta como por la deshidrataci贸n.

Por lo tanto, es muy importante asegurarse de una adecuada alimentaci贸n rica en carbohidratos (Ratzin, 1988) (Butterfield, 1994). En caso de que la alimentaci贸n ingerida sea insuficiente para impedir p茅rdidas de peso en determinados sujetos, se deber  recurrir al aporte mediante bebidas ricas en carbohidratos, recomendando una cantidad aproximada de 500 Kilocalor铆as/d铆a (aproximadamente 125 gramos de carbohidratos puros).

Necesidades de hierro:

Uno de los factores nutricionales fundamentales para que haya una mayor producci贸n de gl贸bulos rojos (eritropoyesis), es el hierro. Es necesario poseer unas adecuadas reservas de hierro para la adaptaci贸n hematol贸gica a la hipoxia. Sin embargo, en altitud moderada, hay una necesidad para una r pida movilizaci贸n del hierro, y aunque las reservas de hierro sean normales, hay un riesgo de que no pueda ser movilizado lo suficientemente r pido para una 贸ptima s铆ntesis de hemoglobina. Estudios con mujeres sedentarias demostraron que al tomar hierro tres meses antes de ascender a alturas importantes (4300 m), sus hematrocitos se elevaron antes y m谩s que aquellas mujeres que no hab铆an tomado el hierro. Un estudio de Stray-Gundersen (Stray-Gundersen, 1992) en atletas muestra tambi茅n la importancia de una adecuada reserva de hierro para aumentar el volumen de gl贸bulos rojos durante el E.A.

Antes de realizar el E.A. es recomendable realizar una anal铆tica sangu铆nea completa que incluya hemoglobina, y ferritina. Berglund (Berglund, 1992) recomienda tomar sulfato ferroso (ferrogradumet, tardyferon, ferroce, leo, etc.) 200 - 300 miligramos por v铆a oral al d铆a, por lo menos 2-3 semanas antes de la ascenci贸n, y continuar la suplementaci贸n durante la estancia en altura. En caso de tener valores de ferritina bajos, (por debajo de 40 micro gramos/litro) se podr铆an tomar otras medidas como la suplementaci贸n parenteral, siempre seg煤n criterio m茅dico. Adem谩s, y para facilitar la absorci贸n del hierro, recomienda ingerir 0,5 a 1 gramo al d铆a de vitamina C.

Vitamina E:

Se ha observado que la ingesta de vitamina E durante el E.A. mejora el rendimiento y adem谩s previene al organismo de los efectos perjudiciales de los radicales libres (Sim贸n-Schnass, 1992), (Telford, 1994). Se recomienda tomar 2 x 200 mg. al d铆a durante la estancia en altura.

Son muchos los factores que hay que tener en cuenta para que el entrenamiento en altura provoque el efecto requerido. Cuidando todos los aspectos podremos tener una mayor seguridad de poder beneficiarnos de esta t茅cnica.







<< Ver todas las notas
www.Natacion.com.ar - El portal de la Natación Argentina e Iberoamericana
Todos los Derechos Reservados.