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Miércoles 19 de Noviembre de 2003

Nutrición y Salud

La cafeína y el deporte






Ingestas de cafe√≠na (de 3 ‚Äď 9 mg/kg de peso) previo al ejercicio incrementa la performance durante ejercicios de resistencia prolongados y ejercicios de corta duraci√≥n con duraci√≥n de 5 minutos en laboratorio. Estos resultados se reportan en atletas bien entrenados o recreacionales, Pero son necesarios mas estudios de campo para testear a la cafe√≠na como una ayuda ergog√©nica en el mundo del atletismo. La cafe√≠na no parece incrementar la performance en sprint que duren menos de 90 segundos. Los mecanismos por medio de los cuales se aumenta la performance aun no est√°n claramente definidos.

La cafeína es tal vez uno de los estimulantes mas usados en el mundo. Se puede encontrar en una gran variedad de plantas. Fuentes dietarias (como café, té, chocolate, cacao y bebidas colas) y medicamentos no prescriptos.

El promedio de consumo de cafeína en Estados Unidos es aproximadamente dos tazas de café por día (200 mg); el 10 % de la población consume mas de 1000 mg de cafeína por día. La cafeína es una droga legal, socialmente aceptado por todos los grupos de la sociedad,

Es a menudo referida como una ayuda ergogénica nutricional, pero carece de valor nutritivo.

La cafe√≠na es absorbida r√°pidamente por el estomago y hace un pico en la sangre a las 1-2 hs pr√≥ximas a la ingesta. La cafe√≠na tiene el potencial de afectar a todos los sistemas del organismo y es absorbida por la mayor√≠a de los tejidos. El remanente es detruida  /digerida en el h√≠gado y sus metabolitos son excretados  por la orina 

Cafeína y performance en ejercicios de resistencia.

Estudios de 1970 sugieren que la cafe√≠na mejora la performance en resistencia por incrementar la salida de adrenalina  en sangre estimulando la liberaci√≥n de √°cidos grasos libres desde el tejido adiposo y muscular. Los m√ļsculos activos  usan esta grasa  extra tempranamente en ejercicio, reduciendo la necesidad  de utilizar carbohidratos (gluc√≥geno). El ahorro de gluc√≥geno plasm√°tico hace posible que la fatiga que aparece con el ejercicio aparezca mas tard√≠amente.

  Varios estudios revisaron la relaci√≥n entre la cafe√≠na y los ejercicios de resistencia y generalmente no encontraron efectos ergog√©nicos. Hacia el final de la d√©cada del 80, se sugiri√≥ que la cafe√≠na no altera el metabolismo durante los ejercicios de resistencia y que tampoco tendr√≠a un efecto ergog√©nico.

Trabajos recientemente publicados reportan que la ingesta de 3 ‚Äď 9 mg de cafe√≠na /kg de masa corporal una hora previa al ejercicio incrementa la resistencia en carreras y la performance en ciclismo en laboratorio. Para llevarlos a t√©rminos reales 3 mg/ kg de peso corporal  es aproximadamente un jarro (taza tipo desayuno) de caf√© percolado o 2 tazas tipo caf√© de la misma infusi√≥n;  9 mg / kg de peso corporal  es aproximadamente 2 tazas tipo desayuno de caf√© o 5 ‚Äď 6 tazas tipo caf√© de la misma infusi√≥n. Este estudio se realiz√≥ con deportistas de elite bien entrenados, o atletas recreacionales serios. El estudio con personas no entrenadas no pudo realizarse por la incapacidad de estos individuos de realizar ejercicios hasta el agotamiento.  Los mecanismos para explicar estos incrementos en la resistencia no est√°n claros. El gluc√≥geno muscular es ahorrado tempranamente durante ejercicios subm√°ximos siguiente a una ingesta de cafe√≠na de 5-9 mg/kg. Es desconocido si el ahorro de gluc√≥geno ocurre como resultado de una habilidad  de la cafe√≠na para incrementar la grasa disponible para el m√ļsculo esquel√©tico en uso.

No hay evidencia que sustente un componente metab√≥lico para la mejor√≠a de la performance con bajas dosis de cafe√≠na (3 mg / kg de peso). De todos modos, parece que estas alteraciones en el metabolismo del m√ļsculo solamente no pueden explicar completamente los efectos ergog√©nicos de la cafe√≠na durante los ejercicios de resistencia.

Cafeína y performance en ejercicios de corta duración:

Las revisiones sugieren que la ingesta de cafe√≠na promueve la performance durante ejercicios de corta duraci√≥n durante aproximadamente 5 minutos a 90 ‚Äď 100% del consumo m√°ximo de oxigeno en laboratorio.

Esta intensidad de ejercicio requiere una m√°xima  provisi√≥n de energ√≠a por  dos fuentes, una aer√≥bica (requiere oxigeno) y otra fuente anaer√≥bica (sin oxigeno). No es conocido  si esto es aplicable a carreras. Las razones para el mejoramiento de la performance pueden ser un efecto positivo directo de la cafe√≠na en la contracci√≥n y provisi√≥n de energ√≠a anaer√≥bica del m√ļsculo o un componente nervioso central relacionado con la sensaci√≥n de esfuerzo. El consumo de cafe√≠na aparentemente no aumenta la performance en sprint (ejercicios que pueden mantenerse durante unos pocos segundos a 90 segundos donde la mayor parte de energ√≠a  es obtenida por el metabolismo anaer√≥bico), pero son necesarios mas estudios de campo y laboratorio  para confirmar estas afirmaciones.

Aspectos prácticos en la ingesta de cafeína:
Dosis de cafe√≠na: La COI define a la cafe√≠na como una sustancia de consumo controlado o restringido. Los atletas pueden tener hasta 12 mcgr de cafe√≠na por ml de orina. Dosis mayores se consideran ilegales. Los limites aceptables en deportes sancionados por NCAAS (Colegio Nacional de Atletismo de USA)   es de 15 mcgr/ml de orina. Estos niveles altos son establecidos para permitir a los atletas consumir cantidades normales de cafe√≠na previas a las competencias.

Una gran cantidad de cafe√≠na puede consumirse antes de alcanzar los niveles m√°ximos de tolerancia. Por ejemplo si una persona de 70 kg bebe r√°pidamente 3 ‚Äď 4 jarros o 5 ‚Äď 6 tazas de caf√© percolado una hora antes del ejercicio, ejercita 1 ‚Äď 1.5 hora  y luego se toma una muestra de orina, el nivel de cafe√≠na solo se acercara al limite de 12 mcgr. Son raros los casos en los cuales se sobrepasan los limites, excepto cuando se consumen peque√Īos vol√ļmenes de caf√© con muy altas concentraciones de cafe√≠na. De cualquier modo, niveles urinarios ilegales hacen pensar que sea muy probable  que los atletas hayan consumido deliberadamente suplementos de cafe√≠na en un intento de mejorar su performance.

La dosis optima para maximizar el punto en la que la performance de ejercicio se ve mejorada es de 3 ‚Äď 6 mg /kg de peso donde los efectos adversos se minimizan     y los niveles en orina son legales.

Los efectos adversos de la ingesta de cafeína incluyen ansiedad, insomnio, inhabilidad para focalizar, malestar gastrointestinal, arritmias y con dosis mas elevadas pueden aparecer arritmias cardiacas y alucinaciones.

Mientras estos s√≠ntomas  que aparecen con dosis de 9 mg/kg de peso no aparentan ser peligrosos , pueden ser desconcertantes si se presentan previos a la competencia y pueden afectar negativamente la performance. Ingestas mayores a 10- 15 mg de cafe√≠na por kg de peso no son recomendadas por producir efectos adversos m√°s graves.

Debe destacarse que la mayoría de estos estudios usaron cafeína pura, mas que las contenidas en bebidas y alimentos cafeinados. No puede asegurarse que consumiendo las mismas cantidades de cafeína con café por ejemplo, se obtengan los mismos resultados.

Efectos diuréticos de la cafeína.

La cafeína y el café son mencionados a menudo como sustancias diuréticos, sugiriendo que las ingestas de grandes cantidades pueden llevar a un estado de hidratación pobre antes y durante el ejercicio. De todas formas la literatura no confirma efectos diuréticos inmediatos, como por ejemplo con aumento de la temperatura corporal central, entre otros síntomas que pueden aparecer con la deshidratación.

Consideraciones éticas:

Es f√°cil que los atletas de  resistencia mejoren su rendimiento de forma legal con cafe√≠na, como los efectos ergog√©nicos se han reportado con peque√Īas dosis de 3 mg/kg de peso. Incluso consumiendo dosis moderadas de 5 ‚Äď 6 mg/kg es permitido.

Se ha sugerido por distintos grupos la prohibici√≥n del consumo de cafe√≠na antes de las competencias de resistencia, requiriendo a los atletas que se abstengan de la cafe√≠na aproximadamente 48 ‚Äď 72 hs antes de la competici√≥n. Esta restricci√≥n asegurar√≠a que los atletas no tengan ninguna ventaja desleal el d√≠a de la carrera, pero nada se menciona sobre el consumo de cafe√≠na durante los entrenamientos. Pero aun si la cafe√≠na es prohibida en el futuro...¬ŅQu√© practicas deber√≠an seguir los atletas en el presente?. Para los atletas de elite, es corrientemente aceptable y razonable que tengan consumo dietario de caf√©.

De todos modos si los atletas deliberadamente consumen cafeína como una ventaja sobre los otros competidores, es claramente no ético y es considerado doping.

En estudios recientes en Canad√°, realizado con j√≥venes se ha demostrado que el 27% (entre 11-18 a√Īos) usan sustancias que contienen cafe√≠na con el fin de mejorar la performance pero esto debe evaluarse ya que podr√≠a conducir a los j√≥venes al uso posterior  de otras sustancias para mejorar la performance.

Siempre se debe pensar que el entrenamiento y los hábitos nutricionales son los mejores métodos para mejorar el rendimiento y la performance deportiva.

Fuente: Caffeine and Exercise Performance. July 1999. American College of Sport Medicine

Bettiana La Civita







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